Kreuzband konservativ — läuft schon, geht in den Aufbau
Schmerz >3/10 bei einer Übung → sofort stoppen oder Intensität reduzieren. ROM-Verbesserung kommt mit der Zeit — nie forcieren. Neuer Tab „Aufbau" für Laufen/Plyometrie/Fußball-Rückkehr — Fußball-Block dort mit Bedacht steigern, nicht zwingend das Erste. Bei Unsicherheit: Physio fragen.
Knie-Block (Hamstring Curls, Hip Thrust, Waden) + Rücken/Core
PULL
Do
Pause
Leichtes Stretching bei Bedarf
REST
Fr
Gym A · Push + Knie
Knie-Block + Brust/Schulter/Trizeps
PUSH
Sa
Home · Knie-Reha
Gleiches Programm wie Dienstag
HOME
So
Pause
Komplett frei
REST
💡 Knie-Block immer zuerst
An Gym-Tagen (Mo/Mi/Fr) den Knie-Block direkt am Anfang des Trainings machen, danach erst Push/Pull/Core. Nach jeder Session in den Stretch-Tab.
⚠️ Rotes Signal
Schmerz >3/10, spürbare Schwellung oder Instabilitätsgefühl → Übung abbrechen, nicht durchziehen. ROM kommt Woche für Woche von allein.
Home · Knie-Reha
📅 Di · Sa⏱ 25 min
Ohne Geräte, 2× pro Woche. Tippe auf eine Übung für die genaue Ausführung.
0/7
Quad Sets (isometrisch)
3 × 10 · 5 Sek halten
Knie durchdrücken, Quadrizeps maximal anspannen
Quadrizeps-Aktivierung
Straight Leg Raises
3 × 10 je Seite
Bein gestreckt heben — Quad vorher anspannen, dann erst anheben
Quadrizeps · Hüftbeuger
Heel Slides
3 × 15 · langsam, schmerzfrei
Ferse zum Gesäß gleiten — nur so weit wie schmerzfrei
Knie-ROM · Mobilität
Mini Wall Sit
3 × 20 Sek · leichte Beugung
Rücken an Wand, Knie nur leicht beugen (ca. 30°)
Quadrizeps · isometrische Kraft
Terminal Knee Extension
3 × 15 je Seite · mit Band
Band hinter Knie, die letzten 30° zur vollen Streckung drücken
VMO · volle Extension
Calf Raises
3 × 15 · beidbeinig, langsam
Auf die Zehenspitzen, oben 2 Sek, langsam absenken
Wadenmuskulatur · Kniestabilität
Glute Bridge
3 × 12 · beidbeinig
Becken heben, Gesäß fest, oben 2 Sek halten
Gluteus · posteriore Kette
Gym A · Push + Knie
📅 Mo · Fr⏱ 50 min
Knie-Block IMMER zuerst, danach Push-Block.
0/7
Knie-Block · 15 min
Leg Extension (leicht)
3 × 15 · nur obere Hälfte (60–0°)
Leichtes Gewicht, nur die letzten 60° zur vollen Streckung
Kontrolliert, voller ROM, Schulterblätter zusammen
Brustmuskulatur · Trizeps
Schulterdrücken (Maschine/KH)
3 × 12
Sitzend, Kurzhanteln oder Maschine — nicht ins Hohlkreuz
Vordere & seitliche Schulter
Seitheben (KH)
3 × 15 · leicht
Arme seitlich heben bis Schulterhöhe, kontrolliert ablassen
Seitliche Schulter (Deltoideus)
Trizeps Pushdown (Kabel)
3 × 12
Ellbogen eng am Körper, nur Unterarme bewegen
Trizeps
Gym B · Pull/Core + Knie
📅 Mi⏱ 50 min
Knie-Block IMMER zuerst, Core am Ende.
0/9
Knie-Block · 15 min
Hamstring Curls (Maschine)
3 × 12 · kontrolliert
Langsam beugen, oben 2 Sek, langsam zurück — kein Schwung
Hamstrings · Kreuzband-Synergist
Hip Thrust (Bank)
3 × 12 · Körpergewicht oder leicht
Oberer Rücken auf Bank, Becken heben, Gesäß fest
Gluteus maximus · Kniestabilität
Calf Raises (sitzend)
3 × 15
Sitzende Variante für den Soleus — tief dehnen, hoch drücken
Soleus · Sprunggelenk
Pull-Block · 25 min
Latzug (breit)
4 × 10
Brust raus, Stange zum Schlüsselbein, Schulterblätter zusammen
Latissimus · Bizeps
Kabelrudern (eng)
3 × 12
Enger Griff, zum Bauchnabel ziehen, Rücken gerade
Mittlerer Rücken · Rhomboiden
Face Pulls (Kabel)
3 × 15
Seil zum Gesicht ziehen, Ellbogen hoch, externe Rotation
Hintere Schulter · Rotatorenmanschette
Bizeps Curls (KH)
3 × 12
Stehend oder sitzend, Ellbogen fest, kein Schwung
Bizeps
Core · 10 min
Plank
3 × 30 Sek
Unterarmstütz, Körper gerade wie ein Brett
Core-Stabilität
Dead Bug
3 × 8 je Seite
Rücken am Boden, gegengleich strecken, ausatmen
Tiefe Bauchmuskulatur
Knie-Stretching
⏱ 10–12 min📋 Betroffene Seite betonen
Nach jeder Session (Gym + Home). Bei Schwellung: zuerst 10 Min kühlen, dann stretchen.
0/6
Quad-Stretch (stehend)
45 Sek je Seite
Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten, Becken neutral
Quadrizeps · Knie-Flexion
Hamstring-Stretch (liegend)
45 Sek je Seite
Rückenlage, Bein mit Handtuch/Band nach oben ziehen
Hamstrings · Ischiocrurale
Wadendehnung (Wand)
2 × 30 Sek je Position
Ausfallschritt zur Wand — erst Knie gestreckt, dann gebeugt
Gastrocnemius · Soleus
IT-Band Release (Faszienrolle)
60 Sek je Seite
Seitlage auf Rolle, von Hüfte bis kurz übers Knie rollen
Tractus iliotibialis · Laterale Kette
Hüftbeuger-Stretch
45 Sek je Seite
Halbkniestand, Becken nach vorne schieben, aufrecht bleiben
Psoas · Rectus femoris
Patella-Mobilisation
60 Sek · sanft
Kniescheibe vorsichtig in alle 4 Richtungen schieben
Patella-Gleitfähigkeit
Aufbau · Laufen & Fußball-Vorbereitung
📅 nach Bedarf, ergänzend⏱ 15–20 min
Für die Phase nach der Akutphase: Joggen läuft schon, jetzt folgen Landungskontrolle, Richtungswechsel und die schrittweise Rückkehr zur Fußballbewegung. Ergänzt Home/Gym A/Gym B, ersetzt sie nicht.
0/13
⚠️ Konservativ heißt: Fußballbewegung mit Bedacht steigern
Ohne OP ist die Rückkehr zu Cutting-/Pivoting-Bewegungen (wie im Fußball) grundsätzlich riskanter als nach Rekonstruktion — Hauptrisiko sind Restinstabilität und Meniskusschäden. Zur Orientierung: Hop-Test-Symmetrie ≥80% zum gesunden Bein + vergleichbare Oberschenkel-Kraft gelten als guter Anhaltspunkt, bevor Cutting/Pivoting intensiver wird — nicht nur „kann joggen". Die Übungen im Fußball-Block sind grundsätzlich okay, aber nicht zwingend das Erste: Umfang und Zeitpunkt einfach nach eigener Belastungsreaktion steuern, vorsichtig starten und steigern.
⚠️ Auch der Großzeh ist ein Stopp-Signal
Belastungsschmerz im Großzehengrundgelenk zeigt sich vor allem bei Sprint und Schuss — also genau bei den Plyo- und Fußball-Übungen hier unten. Gleiche Regel wie beim Knie: Schmerz >3/10 oder Blockiergefühl → abbrechen oder Intensität reduzieren, nicht durchziehen. Details und der Kraftaufbau dazu im neuen Tab „Zeh".
Lauf-Aufbau
Intervall-Joggen
5 × (2 Min joggen / 2 Min gehen)
Pausen schrittweise verkürzen, wenn schmerzfrei
Lauf-Toleranz aufbauen
Durchgehendes lockeres Joggen
15–20 Min am Stück · Zone 2
Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest
Aerobe Basis · Sehnenbelastbarkeit
Lockere Antritte (Strides)
4–6 × 20–30 m · gerade Strecke
Locker beschleunigen, nie Vollsprint, kontrolliert ausklingen lassen
Tempowechsel-Toleranz
Plyometrie · beidbeinig zuerst
Box Step-Down (beidbeinig)
3 × 8
Kontrolliert runtersteigen, weiches Knie beim Landen
Landungskontrolle
Jump Squat (niedrig, beidbeinig)
3 × 8
Kleine Sprunghöhe, Fokus auf weiche, leise Landung
Einbeinig springen, 2 Sek reglos stehen bleiben — Knie bleibt über dem Fuß
Einbein-Stabilität
Lateral Bounds
3 × 6 je Seite
Seitlich springen, kontrolliert auf einem Bein abfangen
Seitliche Stabilität
Single-Leg Box Step-Down
3 × 8 je Seite
Einbeinig runtersteigen, Knie kippt nicht nach innen
Einbein-Landungskontrolle
⚠️ Fußball-Vorbereitung — mit Bedacht steigern
Geplante Richtungswechsel
45° → später 90° · angekündigt, langsam
Erst wissen wohin, dann drehen — nicht reaktiv
Cutting-Grundlage
Beschleunigen & Abbremsen
6–8 × kurze Sprints
Kontrolliertes Abbremsen ist der eigentliche Trainingsreiz, nicht das Tempo
Deceleration-Kontrolle
Ball-Arbeit geradeaus
10 Min · Passen/Dribbeln ohne Richtungswechsel
Erst ohne Wendungen, kein Gegnerdruck
Ball-Wiedereinstieg
Ball-Arbeit mit Wendungen
10 Min · langsam, angekündigt
Erst wenn au10–au12 sauber sind. Zweikampf/Kontakt kommt danach, separat abklären
Fußballspezifische Rückkehr
Zeh · Großzehengrundgelenk
📅 nach Bedarf, ergänzend⏱ 10–15 min
Reha nach früherer Luxation im Großzehengrundgelenk, ergänzend zur Kreuzband-Reha. Phase 1 und Phase 2 sind beide von Anfang an offen — kein Freischalt-Mechanismus, einfach nach eigener Belastungsreaktion vorgehen und steigern.
0/12
💡 Belastungsregel
Schmerz während der Übung max. 0–3/10, keine deutliche Verschlechterung am nächsten Tag, keine zunehmende Schwellung/Rötung/Ruheschmerz, nicht in ein hartes Blockiergefühl hinein trainieren. Keine aggressiven manuellen Mobilisationen.
⚠️ Rotes Signal
Blockiergefühl nimmt zu, Schwellung/Rötung wird klar stärker, Ruheschmerz entsteht, der Zeh wirkt zunehmend instabil, oder über mehrere Wochen sauberer Reha keine Belastungsverbesserung → Übung abbrechen bzw. reduzieren. Orthopädische Abklärung (belastetes Röntgen, ggf. Sesamoidaufnahme/MRT) bleibt sinnvoll — einmalig empfehlenswert, kein wiederkehrender Zwischenschritt hier in der App.
Phase 1 · Reizung beruhigen
Aktive Großzehenbewegung
2–3 × 10–15 · 1–2×/Tag
Nur im tolerierbaren Bereich, kein harter Anschlag
Grundbeweglichkeit · Reizarmut
Toe Yoga
2–3 × 6–10 je Variante · 1×/Tag
Großzeh hoch, kleine Zehen unten — dann umgekehrt, ruhig und kontrolliert
Zehen-Isolationskontrolle
Short Foot / Fußgewölbe aktivieren
3 × 20–30 Sek halten · 1×/Tag
Vorfuß und Ferse zueinander „verkürzen", Zehen nicht krallen
Fußgewölbe-Aktivierung
Isometrischer Druck Großzehenballen
4–5 × 20–30 Sek · 1×/Tag
Sanft in den Boden drücken, nicht ausweichen
Belastungstoleranz Großzehenballen
Beidbeinige Wadenheben (Fokus 1. Strahl)
3 × 8–12 · 3–4×/Woche
Langsam hoch/runter, Druck kontrolliert über Großzehenballen mitführen
Wadenkraft · Abdruckvorbereitung
Kontrolliertes Abrollen im Stand
2–3 × 8–10 · 4–5×/Woche
Ferse → Vorfuß, sauber, kein Wegkippen nach außen
Abroll-Kontrolle
💡 Weiter zu Phase 2, wenn:
Alltag/normales Gehen gut toleriert, keine deutliche Reizzunahme am Folgetag, beidbeiniges Wadenheben (z5) sauber möglich, Großzehenballen kontrollierter belastbar, Schwellung/Rötung nicht zunehmend. Die Fortschrittsanzeige unten zählt beide Phasen zusammen — das ist Absicht, kein Freischalt-Zwang, sondern nur eine Orientierung. Die Kriterien hier entscheiden, nicht der Prozentwert.
Phase 2 · Kraft & Abdruck
Einbeinige Wadenheben
3 × 6–10 · 3×/Woche
Langsam, Druck bewusst über Großzehenballen, keine Ausweichbewegung
Kleine Amplitude, stabile Vorfußbelastung ohne Einknicken
Belastbarkeit unter Last
Vorfuß-Load-Holds
4 × 15–25 Sek · 3×/Woche
Leichte Vorfußposition halten, Druck gleichmäßig über 1. Strahl
Isometrische Abdruck-Ausdauer
Gehen mit bewusstem Abdruck
5–10 Min · mehrmals/Woche
Aktiv auf ruhigen Abdruck über den Großzehenballen achten
Alltagstransfer
Low-Level Plyo
2–3 × 10–20 Kontakte · 1–2×/Woche
Nur bei guter Verträglichkeit — kein Reizzuwachs, kein Blockiergefühl, Wadenheben/Abrollen sauber möglich
Reaktivkraft-Einstieg
⚽ Rückkehr zu Sprint & Schuss
Kein eigenes Lauf-/Fußball-Programm hier — die läuft weiter über den Aufbau-Tab (au1–au13), der genau diese Progression fürs Knie abbildet. Für den Zeh gilt zusätzlich: Phase 1 und 2 oben zuerst sauber, bevor die einbeinige Plyometrie (au7–au9) und der Fußball-Block (au10–au13) dort intensiviert werden — das sind die Übungen mit dem höchsten Zeh-Reiz.
Sammlung
Taler schaltest du frei, wenn du im Rang aufsteigst, eine Streak-Marke knackst oder dein Wochenziel triffst. Bleibt dauerhaft erhalten — kein Reset.
Rang-Taler
Streak-Taler
Wochenziel-Taler
Verlauf
0
Streak
0
Diese Woche
0
Gesamt
E
Rang ELevel 1
0 / 250 EP
EP sammelst du pro erledigter Einheit + Bonus für jede Woche mit ≥5 Einheiten. Rang steigt mit den Wochen. Bleibt dauerhaft erhalten — kein Reset bei Tageswechsel.
📝 Vergangenen Tag nachtragen
Trainiert, aber vergessen abzuhaken? Hier trägst du die Einheit für den richtigen vergangenen Tag nach — zählt für Streak, EP und Board.