Gero Reha — Knie-Cockpit

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Rang ELevel 1

0 / 250 EP

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Gym A · Push + Knie

Knie-Block (Leg Extension, Beinpresse, Waden) + Brust/Schulter/Trizeps

PUSH

Home · Knie-Reha

Quad Sets, SLR, Heel Slides, Wall Sit, TKE, Waden, Glute Bridge

HOME

Gym B · Pull/Core + Knie

Knie-Block (Hamstring Curls, Hip Thrust, Waden) + Rücken/Core

PULL

Pause

Leichtes Stretching bei Bedarf

REST

Gym A · Push + Knie

Knie-Block + Brust/Schulter/Trizeps

PUSH

Home · Knie-Reha

Gleiches Programm wie Dienstag

HOME

Pause

Komplett frei

REST

💡 Knie-Block immer zuerst An Gym-Tagen (Mo/Mi/Fr) den Knie-Block direkt am Anfang des Trainings machen, danach erst Push/Pull/Core. Nach jeder Session in den Stretch-Tab.

⚠️ Rotes Signal Schmerz >3/10, spürbare Schwellung oder Instabilitätsgefühl → Übung abbrechen, nicht durchziehen. ROM kommt Woche für Woche von allein.

Home · Knie-Reha

📅 Di · Sa ⏱ 25 min

Ohne Geräte, 2× pro Woche. Tippe auf eine Übung für die genaue Ausführung.

0/7

Quad Sets (isometrisch)

3 × 10 · 5 Sek halten

Knie durchdrücken, Quadrizeps maximal anspannen

Quadrizeps-Aktivierung

Straight Leg Raises

3 × 10 je Seite

Bein gestreckt heben — Quad vorher anspannen, dann erst anheben

Quadrizeps · Hüftbeuger

Heel Slides

3 × 15 · langsam, schmerzfrei

Ferse zum Gesäß gleiten — nur so weit wie schmerzfrei

Knie-ROM · Mobilität

Mini Wall Sit

3 × 20 Sek · leichte Beugung

Rücken an Wand, Knie nur leicht beugen (ca. 30°)

Quadrizeps · isometrische Kraft

Terminal Knee Extension

3 × 15 je Seite · mit Band

Band hinter Knie, die letzten 30° zur vollen Streckung drücken

VMO · volle Extension

Calf Raises

3 × 15 · beidbeinig, langsam

Auf die Zehenspitzen, oben 2 Sek, langsam absenken

Wadenmuskulatur · Kniestabilität

Glute Bridge

3 × 12 · beidbeinig

Becken heben, Gesäß fest, oben 2 Sek halten

Gluteus · posteriore Kette

Gym A · Push + Knie

📅 Mo · Fr ⏱ 50 min

Knie-Block IMMER zuerst, danach Push-Block.

0/7

Knie-Block · 15 min

Leg Extension (leicht)

3 × 15 · nur obere Hälfte (60–0°)

Leichtes Gewicht, nur die letzten 60° zur vollen Streckung

Quadrizeps · VMO

Beinpresse (leicht)

3 × 12 · max. 60° Beugung

Füße hoch + breit, leichtes Gewicht, eingeschränkte Tiefe

Quadrizeps · Gluteus · geschlossene Kette

Calf Raises (Maschine)

3 × 15 · voller ROM

Tief dehnen, hoch drücken, oben 2 Sek halten

Gastrocnemius · Soleus

Push-Block · 30 min

Brustpresse / Bankdrücken

4 × 10

Kontrolliert, voller ROM, Schulterblätter zusammen

Brustmuskulatur · Trizeps

Schulterdrücken (Maschine/KH)

3 × 12

Sitzend, Kurzhanteln oder Maschine — nicht ins Hohlkreuz

Vordere & seitliche Schulter

Seitheben (KH)

3 × 15 · leicht

Arme seitlich heben bis Schulterhöhe, kontrolliert ablassen

Seitliche Schulter (Deltoideus)

Trizeps Pushdown (Kabel)

3 × 12

Ellbogen eng am Körper, nur Unterarme bewegen

Trizeps

Gym B · Pull/Core + Knie

📅 Mi ⏱ 50 min

Knie-Block IMMER zuerst, Core am Ende.

0/9

Knie-Block · 15 min

Hamstring Curls (Maschine)

3 × 12 · kontrolliert

Langsam beugen, oben 2 Sek, langsam zurück — kein Schwung

Hamstrings · Kreuzband-Synergist

Hip Thrust (Bank)

3 × 12 · Körpergewicht oder leicht

Oberer Rücken auf Bank, Becken heben, Gesäß fest

Gluteus maximus · Kniestabilität

Calf Raises (sitzend)

3 × 15

Sitzende Variante für den Soleus — tief dehnen, hoch drücken

Soleus · Sprunggelenk

Pull-Block · 25 min

Latzug (breit)

4 × 10

Brust raus, Stange zum Schlüsselbein, Schulterblätter zusammen

Latissimus · Bizeps

Kabelrudern (eng)

3 × 12

Enger Griff, zum Bauchnabel ziehen, Rücken gerade

Mittlerer Rücken · Rhomboiden

Face Pulls (Kabel)

3 × 15

Seil zum Gesicht ziehen, Ellbogen hoch, externe Rotation

Hintere Schulter · Rotatorenmanschette

Bizeps Curls (KH)

3 × 12

Stehend oder sitzend, Ellbogen fest, kein Schwung

Bizeps

Core · 10 min

Plank

3 × 30 Sek

Unterarmstütz, Körper gerade wie ein Brett

Core-Stabilität

Dead Bug

3 × 8 je Seite

Rücken am Boden, gegengleich strecken, ausatmen

Tiefe Bauchmuskulatur

Knie-Stretching

⏱ 10–12 min 📋 Betroffene Seite betonen

Nach jeder Session (Gym + Home). Bei Schwellung: zuerst 10 Min kühlen, dann stretchen.

0/6

Quad-Stretch (stehend)

45 Sek je Seite

Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten, Becken neutral

Quadrizeps · Knie-Flexion

Hamstring-Stretch (liegend)

45 Sek je Seite

Rückenlage, Bein mit Handtuch/Band nach oben ziehen

Hamstrings · Ischiocrurale

Wadendehnung (Wand)

2 × 30 Sek je Position

Ausfallschritt zur Wand — erst Knie gestreckt, dann gebeugt

Gastrocnemius · Soleus

IT-Band Release (Faszienrolle)

60 Sek je Seite

Seitlage auf Rolle, von Hüfte bis kurz übers Knie rollen

Tractus iliotibialis · Laterale Kette

Hüftbeuger-Stretch

45 Sek je Seite

Halbkniestand, Becken nach vorne schieben, aufrecht bleiben

Psoas · Rectus femoris

Patella-Mobilisation

60 Sek · sanft

Kniescheibe vorsichtig in alle 4 Richtungen schieben

Patella-Gleitfähigkeit

Stretching nach JEDER Session. Betroffene Seite immer länger halten.

Aufbau · Laufen & Fußball-Vorbereitung

📅 nach Bedarf, ergänzend ⏱ 15–20 min

Für die Phase nach der Akutphase: Joggen läuft schon, jetzt folgen Landungskontrolle, Richtungswechsel und die schrittweise Rückkehr zur Fußballbewegung. Ergänzt Home/Gym A/Gym B, ersetzt sie nicht.

0/13

⚠️ Konservativ heißt: Fußballbewegung braucht ein Go Ohne OP ist die Rückkehr zu Cutting-/Pivoting-Bewegungen (wie im Fußball) riskanter als nach Rekonstruktion — Hauptrisiko sind Restinstabilität und Meniskusschäden. Üblicher Standard: Hop-Test-Symmetrie ≥80% zum gesunden Bein + vergleichbare Oberschenkel-Kraft, bevor Cutting/Pivoting dazukommt — nicht nur „kann joggen". Die Blöcke unten bis Plyometrie sind unkritisch. Den Fußball-Block (Block 4) erst angehen, wenn ihr das mit der Physio (auch rückblickend, falls die Sessions gerade auslaufen) einmal explizit abgeklärt habt.

Lauf-Aufbau

Intervall-Joggen

5 × (2 Min joggen / 2 Min gehen)

Pausen schrittweise verkürzen, wenn schmerzfrei

Lauf-Toleranz aufbauen

Durchgehendes lockeres Joggen

15–20 Min am Stück · Zone 2

Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest

Aerobe Basis · Sehnenbelastbarkeit

Lockere Antritte (Strides)

4–6 × 20–30 m · gerade Strecke

Locker beschleunigen, nie Vollsprint, kontrolliert ausklingen lassen

Tempowechsel-Toleranz

Plyometrie · beidbeinig zuerst

Box Step-Down (beidbeinig)

3 × 8

Kontrolliert runtersteigen, weiches Knie beim Landen

Landungskontrolle

Jump Squat (niedrig, beidbeinig)

3 × 8

Kleine Sprunghöhe, Fokus auf weiche, leise Landung

Kraftabsorption

Pogo Hops (beidbeinig)

3 × 10

Kleine, schnelle Sprünge, steife Sprunggelenk-Feder, kurzer Bodenkontakt

Reaktivkraft

Plyometrie · einbeinig

Single-Leg Hop and Stick

3 × 5 je Seite

Einbeinig springen, 2 Sek reglos stehen bleiben — Knie bleibt über dem Fuß

Einbein-Stabilität

Lateral Bounds

3 × 6 je Seite

Seitlich springen, kontrolliert auf einem Bein abfangen

Seitliche Stabilität

Single-Leg Box Step-Down

3 × 8 je Seite

Einbeinig runtersteigen, Knie kippt nicht nach innen

Einbein-Landungskontrolle

🔒 Fußball-Vorbereitung — erst nach Rücksprache

Geplante Richtungswechsel

45° → später 90° · angekündigt, langsam

Erst wissen wohin, dann drehen — nicht reaktiv

Cutting-Grundlage

Beschleunigen & Abbremsen

6–8 × kurze Sprints

Kontrolliertes Abbremsen ist der eigentliche Trainingsreiz, nicht das Tempo

Deceleration-Kontrolle

Ball-Arbeit geradeaus

10 Min · Passen/Dribbeln ohne Richtungswechsel

Erst ohne Wendungen, kein Gegnerdruck

Ball-Wiedereinstieg

Ball-Arbeit mit Wendungen

10 Min · langsam, angekündigt

Erst wenn au10–au12 sauber sind. Zweikampf/Kontakt kommt danach, separat abklären

Fußballspezifische Rückkehr

Quellen der Faustregeln: JOSPT Return-to-Sport-Kriterien, Physiopedia Non-operative ACL Treatment. Kein Ersatz für eine echte Physio-Einschätzung — bei Unsicherheit lieber einmal zu viel nachfragen.

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